Med hvilke matvarer for å fylle mangelen på vitamin D?

Innholdsfortegnelse:

Med hvilke matvarer for å fylle mangelen på vitamin D?
Med hvilke matvarer for å fylle mangelen på vitamin D?
Anonim

"Flere turer i solen for å få D-vitamin". Vi har hørt denne setningen ganske ofte. Leger bemerker imidlertid mangelen på vitamin D hos en ganske stor prosentandel av mennesker. Hvorfor skjer dette?

Blant årsakene til at kroppen kan mangle vitamin D er utilstrekkelig eksponering for solen, aldersrelaterte endringer i kroppen, problemer med lever og nyrer, sykdommer i mage-tarmkanalen som fører til forstyrrelse av absorpsjonen av vitamin fra tarmen og et ubalansert kosthold.

Hva er vitamin D for?

På begynnelsen av forrige århundre, i forsøk på å finne en kur mot rakitt, oppdaget forskere at kalsium og fosfor som er nødvendig for bein, ikke absorberes av kroppen uten et spesifikt stoff, som senere ble k alt vitamin D (kalsiferol)). Løsningen på problemet var tran: det var denne som ble gitt til små barn som et forebyggende tiltak mot rakitt.

I dag finnes det en hel gruppe biologisk aktive stoffer med fellesnavnet Vitamin D. Vitamin D3 (kolekalsiferol) syntetiseres under påvirkning av ultrafiolette stråler i huden og kommer inn i menneskekroppen med mat. Vitamin D2 (ergocalciferol) kan bare fås fra mat (gjær, brød, noen typer sopp).

Som allerede nevnt er hovedoppgaven til vitamin D i kroppen å regulere utvekslingen av kalsium og fosfor i blodet, og dermed sikre riktig utvikling av muskel- og skjelettsystemet, helsen til tenner, bein og muskler. Vitamin D-mangel forårsaker benskjørhet - osteoporose. På grunn av fysiologiske faktorer påvirker denne sykdommen også kvinner i større grad.

Foruten å styrke bein, er vitamin D også involvert i arbeidet med immunitet. En av dens viktigste funksjoner er produksjonen av cathelicidin. Det er et antimikrobielt peptid som hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner og betennelser.

Det er kjent at vitamin D er involvert i syntesen av dopamin – en nevrotransmitter som virker stimulerende på kroppen. Dens mangel påvirker en persons mentale tilstand og kan forårsake depresjon og en følelse av konstant tretthet. Spesielt om høsten og vinteren når det nesten ikke er sollys og det er vanskelig å få tak i vitaminet.

Dårlig humør eller følelsesmessige forstyrrelser forårsaket av mangel på vitamin D forårsaker ofte overspising og vektøkning. Derfor, før du velger en passende vekttapsplan, bør du sjekke vitamin D-nivået ditt eller identifisere årsakene som hindrer absorpsjonen.

I følge Googles CTO og den berømte fremtidsforskeren Raymond Kurzweil er vitamin D i dag en av de tre viktigste antialdringsmedisinene som kan kjøpes gratis på ethvert apotek.

Rate for vitamin D-inntak

Innholdet av vitamin D er uttrykt i internasjonale enheter (ME): 1 ME inkluderer 0,000025 mg (0,025 mgc) kjemisk rent vitamin D (1 Μg=40 IE). Ulike land godtar forskjellig daglig inntak av vitamin D. For eksempel, i henhold til anbefalingene fra American Institute of Medicine, er dens daglige doser for forskjellige aldre.

Barn opptil ett år - 400 IE, maksimal trygg dose - 1000-1500.

Barn opptil 13 år – 600 IE, maksimal trygg dose – 2500-4000.

Barn i alderen 14 til 18 år - 800 IE, den maksimale sikre dosen er 4000.

Personer i alderen 19-70 år - 600 IE, den sikreste dosen er 4000.

Personer på 71 år og over - 800 IE, maksimal trygg dose - 4000.

Det bør presiseres at det er ganske vanskelig å få hele den daglige dosen med mat. 600 IE er for eksempel mer enn en kilo storfelever, 20 eggeplommer eller 100-200 gram laks. Derfor er det så viktig for oss å være i solen regelmessig (selvfølgelig uten å glemme forholdsreglene).

D-vitaminrik mat

Fiskeolje

Fiskeolje er et av de mest kjente kosttilskuddene som fås fra marin fisk, oftest torskelever. Den inneholder både omega-3 og vitamin D, samt vitamin A, omega-6 og omega-9 fettsyrer.

I dag er fiskeolje et middel for å forebygge svært alvorlige sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning. Det styrker immunforsvaret, forbedrer hjernefunksjonen, hjelper til med å takle stress og bli kvitt depresjon.

D-vitamininnholdet i fiskeolje er uten sidestykke. 100 gram av dette tillegget inneholder 10 000 til 16 000 IE, eller nesten 30 ganger den daglige verdien.

Sild

Sild blir unnfanget som et billig mellommåltid, de fleste av oss vet ikke engang hvor nyttig det er. I mellomtiden, for sin pris, er den faktisk en av de mest nyttige fiskene - ikke mindre enn den dyre laksen, ål eller kveite.

Overraskende nok er det gunstig å spise sild for å forhindre forkjølelse og influensa. Og alt dette fordi sild inneholder den essensielle aminosyren lysin. Den har en antiviral effekt, som er spesielt viktig i sesongen med høst-vinterforkjølelse.

Avhengig av tilberedningsmetoden kan fra 600 til 1200 internasjonale enheter vitamin D inneholdes i sild.

Laks

En standard restaurantservering med laks inneholder opptil 700 IE (internasjonale enheter) vitamin D, som er litt høyere enn det anbef alte daglige inntaket for en voksen.

Torskelever

Torsk er en av de mest vanlige fiskene som omsettes. Leveren hennes er en kilde til fiskeolje og råstoff for produksjon av hermetikk, rik på vitamin A og D, samt omega-3-fettsyrer. Ett hundre gram hermetisk torskelever inneholder opptil 500 IE vitamin D.

Interessant nok ble de to viktigste vitaminene - vitamin A og vitamin D - opprinnelig isolert fra torskelever! I 1914 oppdaget den amerikanske biokjemikeren Elmer McCallum vitamin A i torskeleveren.

Red Caviar

Rød kaviar inneholder vitamin A, B, C og D, naturlig lecitin, folsyre og mange mineraler. Vitamin D inneholder 120 IE per 100 gram produkt. Mye mindre enn i fiskeolje, men smaken har ingen like!

Bifflever

100 gram okselever inneholder 27 % av det daglige proteinbehovet. Leveren inneholder også mange mineraler (jern, kobber, kalsium, sink, natrium, etc.), vitaminer (A, B, C, D, B6, B12) og aminosyrer (tryptofan, lysin, metionin). Vitamin D i bifflever inneholder opptil 50 IE per 100 gram.

Rømme, hard ost

Om våren, under masseavitaminose, kan ost være en virkelig redning. Tross alt inneholder de hele linjen av B-vitaminer, samt vitamin A, C, D, E, PP. Vitamin D i ost varierer fra 4 IE (ricotta) til 40 IE (cheddar).

Oil

Inneholder fettløselige vitaminer A, D, E, K, samt 20 essensielle fettsyrer. Vitamin D i smør er lite - opptil 40 IE. Derfor anser leger det kun som et supplement til produkter rike på vitamin D.

Egg

Egg – den enkleste og billigste kilden til vitamin D. Vi spiser dem ofte til frokost og legger dem til salater, men ikke alle vet at de inneholder mye vitamin D. Den maksimale konsentrasjonen faller på eggeplommen - omtrent 25 IE (0,625 Μg) per 100 gram produkt. Interessant nok er konsentrasjonen av vitamin D høyere i egg lagt om sommeren.

Kjøtt

I motsetning til lever inneholder indrefilet av svin og okse svært lite - ca. 10-15 IE vitamin D.

Asimileringen av vitamin D for hver person foregår på en annen måte, og behovet for det viser seg også ujevnt. For å bestemme om du skal ta det i tillegg, i form av piller eller injeksjoner, er det verdt å besøke en endokrinolog og ta tester.

Det er også kontraindikasjoner for å ta vitamin D: økte kalsiumnivåer, hypervitaminose, hyperkalsiuri, urolithiasis, sarkoidose, akutt og kronisk nyresvikt.

  • vitamin D
  • kilder
  • Anbefalt: